メタボリック対策

目標を決めよう
今の体重・・・・・・・
３ヵ月後の体重・・・・
半年後の体重・・・・・
１年後の体重・・・・・

計算してみよう
BMI＝体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ
理想体重は＝BMI×身長ｍ×身長ｍ


今のウエストは？
理想のウエストは＝身長ｃｍ×0.43　女性は0.38
この理想のウエストを目指しましょう


基礎代謝を計算してみよう
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重
基礎代謝基準値
男 女
18〜29歳 24 23.6
30〜49歳 22.3 21.7
50〜69歳 21.5 20.7


あなたの１日の消費エネルギー量は？
基礎代謝量÷（0.6〜0.7）＝kcal

エネルギー消費量は体重によって変わります
エネルギー消費＝1.05×エクササイズ数×体重
１エクササイズに相当
運動編
　軽い筋力トレーニング・・20分
　ボウリング・・・・・・・20分
　バレーボール・・・・・・20分
　ゴルフ・・・・・・・・・15分
卓球・・・・・・・・・・15分
軽いジョギング・・・・・10分
水泳・・・・・・・・・・7分

日常生活編
　歩行・・・・・・・・・・20分
　自転車・・・・・・・・・15分
　庭仕事・・・・・・・・・15分
　子供と遊ぶ・・・・・・・15分
　階段昇降・・・・・・・・10分


外食カロリー表・・・男性が好きなもの？を集めました
チャーハン・・696kcal
ラーメン・・・426kcal
ギョウザ・・・345kcal
ハンバーグ・・406kcal
カレーライス・761kcal
ハンバーガー・503kcal
お好み焼き・・547kcal
てんぷらうどん・638kcal
ごはん・・・・252kcal
（厚生労働省フードガイドより抜粋）

できればこれらの数字を覚えておくとメニュー選びの参考になると思います。
何年もの間で蓄積されたからだの脂肪はそれと同じだけ落とすのに時間がかかると思ってください。とりあえず、3ヶ月ごとの目標を持ち、途中で挫折せずがんばりましょう。

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